在理想的情况下，一名身体状况处于平均水平的成年人，每晚应当拥有7~8小时的优质睡眠。然而，相比于睡足8小时精神起床，可能许多人更熟悉的是被迫或主动熬夜后，第二天被闹钟叫醒时，大脑昏昏沉沉的体验。

然而最近的一项研究提醒，睡眠不足的影响范围不止第二天早上：最近发表于《神经病学》（Neurology）的一项研究指出，长期睡眠不足，与中年时的大脑衰老有关。睡眠质量最差的人，大脑甚至可能比同龄人衰老近3岁。

大脑衰老

“在已有研究中，睡眠问题往往与老年生活中的思维和记忆能力不佳有关，还会增加人们患上痴呆症的风险，”美国加州大学旧金山分校的神经学家、这篇论文的第一作者Clémence Cavaillès这样解释道。但在研究中，他们发现睡眠不足的影响可能会更早出现：“结果表明，睡眠不足与早在中年时大脑额外老化近3岁有关。”

研究者观察了589名平均年龄为40岁的人。在研究开始时，参与者需要填写一份关于自己睡眠质量的调查问卷，问题包括：您经常会难以入睡吗？您一晚上通常醒来几次？您会经常过早地醒来吗？

根据这些问题，研究者总结了不良睡眠状态的6种特征，包括：睡眠时间短、睡眠质量差、入睡困难、过早清醒、睡眠不连续，以及白天总感到困。参与者根据出现这些睡眠特征的数量，被分成了三个组。在研究刚开始的时候，70%的参与者只有一种或没有这些睡眠问题特征（低组），22%的人具有2~3个特征（中间组），而8%的参与者，不幸具有3个以上的特征（高组）——他们是睡眠问题最大的人群。

在5年后，研究者继续向参与者发送调查问卷，了解他们睡眠质量的变化。而在15年后，研究者通过磁共振成像（MRI）和机器学习来评估每位参与者的大脑状态，包括他们的大脑年龄。

在排除了年龄、性别、高血压和糖尿病等可能的影响因素后，研究人员发现，以睡眠问题最少，也就是低组的人作为参照，中间组的平均大脑年龄老了1.6岁，而睡眠问题最多的组（高组）的平均大脑年龄增加了2.6岁。在当初的6个特征中，睡眠质量差、入睡困难、睡眠不连续和过早醒来与大脑年龄增加明显相关，尤其是当人们在5年内持续存在这些问题时。

需要说明的是：该研究并未证明睡眠不足会加速大脑衰老，它只显示了睡眠质量差与大脑衰老迹象之间存在关系。但研究者依然表示，这一发现强调了优质睡眠的重要性，良好的睡眠对大脑健康至关重要。

睡个好觉

已经有大量研究展示了睡眠不足的潜在危害，最直观的就是影响认知功能。许多人一定有过这样的体验，在头一天熬到凌晨两三点后，第二天工作时感到难以集中注意力。在这种状态下，更容易出现判断失误、决策错误，或是反应速度变慢。

但更可怕的是，睡眠不足的人也更不容易意识到缺觉对自己认知能力的影响。在2003年的一项研究里，研究者测试了48名健康成年人，连续14天将睡眠时长限制在每晚8小时、6小时或4小时后的认知能力。结果显示，每晚只睡6个小时或更少的参与者在所有任务的认知表现都有显著下降。然而，当要求参与者评估自己有多不清醒时，他们在很大程度上没有意识到自己的认知缺陷正在随着睡眠时间限制而累积。

作为一项占据我们1/3生命时长的过程，睡眠也会对全身产生影响。已经有许多研究指出，低质量睡眠与肥胖、心脏病、糖尿病和过早死亡有关。发表于PLOS Medicine的一项研究就曾调查了7000多名50~70岁的英国公务人员，追踪了他们25年内心脏病、糖尿病等慢性病的发病情况。结果显示，50多岁时，平均每晚睡眠时间不超过5小时的人和睡7小时的人相比，在25年内被诊断出慢性病的几率高20%，患至少2种慢性病的几率会增加40%，死亡率增加25%。总体上，50～70岁时每晚睡不超过5小时与多发病风险增加30%～40%有关。

在最严重的情况下，极端睡眠剥夺也可以直接导致死亡。2023年11月，北京生命科学研究所和清华大学生物医学交叉研究院的研究者在《细胞》（Cell）发表的研究中，研究者让小鼠在96%的时间里保持清醒。4天之后，小鼠全部出现了严重炎症，约80%的小鼠死亡。研究显示，在睡眠剥夺的过程中，小鼠血液中促炎性的细胞因子和趋化因子会迅速积累。这些分子会让中性粒细胞从骨髓进入血液中，导致小鼠出现中性粒细胞增多症。而随着这些分子的持续性积累，小鼠会出现由细胞因子风暴诱发的多器官功能障碍综合征，并最终因此死亡。

如何睡个好觉？哈佛医学院的助理教授Rebecca Robbins给出了以下几点建议，或许可以作为你的参考： 

• 保持稳定的睡眠时间：规律的睡眠时间有助于更快入睡，也有助于保持连续的睡眠；
• 如有需要，可以午睡一会：但午睡时间过长（超过90分钟）可能会影响晚上的睡眠，尤其是在晚上入睡困难的人；
• 限制睡前咖啡因、酒精的摄入量，也不要吸烟：尼古丁可以使神经兴奋，而咖啡因的作用时间可以持续更久，虽然有人感觉自己喝酒后能更快入睡，但酒精会降低睡眠质量；
• 如果在夜间醒来，不要查看时间，尤其不要用手机查看时间：查看时间的动作会增加唤醒的程度，并延长清醒时间，而电子设备明亮的光线会向大脑“发送警报”。

看完这篇文章，就放下手机准备入睡吧。

许多人都有过这样的感觉：年轻时怎么熬夜都没事，可不知何时起，自己好像突然就变老了，精力大不如前。除了感慨一句“不服老不行”之外，或许你也会困惑，衰老难道不是一个循序渐进的线性过程吗？怎么感受上像是一阵一阵的呢？

其实，“突然就老了”可能并非你的错觉，医学上也有相应的数据支撑。例如，在40～59岁的美国成年人中，动脉粥样硬化、中风和心肌梗塞等心血管疾病的患病率约为40%；而在60～79岁的人群中，这一比例则激增至75%；但在年龄更大的人群中，增速又似乎放缓了——80岁以上老人的心血管疾病患病率约为86%。帕金森病和阿尔茨海默病等神经系统变性疾病的患病率数据也有类似的趋势。

可见，衰老并不是一个线性的过程。今年8月，在一篇发表于《自然·衰老》（Nature Aging）的论文中，研究人员发现，人会在两个时期突然衰老，一次在40岁左右，一次在60岁左右。

两次“危机”

作为一个由无数元件构成的复杂机器，人体每时每刻都在发生变化。如果想要全方位地了解衰老过程中究竟发生了什么，并按照年龄画出一张“衰老图谱”，就需要在每个时间点分别采样，然后分析所有样品的组成。在最近这篇论文中，研究人员真的完成了这样的工作。他们希望能收集尽可能多的数据，然后从中寻找人体和年龄相关的变化模式。

研究人员长时间随访了108名参与者，每3～6个月采集一次参与者的各类样本（例如血液、粪便、皮肤拭子、口腔拭子和鼻拭子样本），最终获得了超过5400份样本。他们使用多种方法检测这些样本，获得了一份极为全面的数据集，共有接近2500亿个数据点，涵盖转录组、蛋白质组、代谢组、细胞因子数据、标准临床实验室检测、脂质组、粪便微生物组、皮肤微生物组、口腔微生物组和鼻腔微生物组。而后，他们利用这些数据详细分析了人类的衰老过程。

研究人员发现，在参与分析的超过1万种数据（包括分子和微生物的数据）中，只有极少数（6.6%）是随着人的年龄增长而呈现出线性变化的。与之相反，绝大多数（81.03%）指标都会出现至少一次剧烈变化。而且，在整个生命周期中，这种突然的变化会集中在两个年龄段：44岁左右和60岁左右。

此前许多研究都表明，人体在60岁左右会出现大幅变化（例如前文提到的心血管疾病患病率激增），因此科学家对人体在这个时间点的突然衰老并不感到奇怪。但是，44岁这个时间点却让他们有些好奇。

他们起初猜想，这是否和参与者中有51.9%是女性有关。因为女性绝经的年龄范围通常在45～55岁，而步入更年期会极大改变女性的身体。但令研究人员惊讶的是，当把男性和女性分开来分析时，两者的数据却在相同的年龄出现了相同的趋势。也就是说，中年时期的身体状况突变是人类共有的一种现象，可能有某种更年期以外的因素发挥了作用。

然而，仅仅知道人在什么年龄会突然衰老还不够。研究人员更希望了解的是，这种突然衰老会如何影响我们的健康。为此，他们根据时间变化的相似性，将所有数据划分成了不同的类别进行分析。

研究人员发现，有3类数据会在40岁左右和60岁左右出现剧烈变化，其中之一与心血管疾病相关。这也就意味着，我们患心血管疾病的风险会在这两个年龄阶段出现激增。第二类是与皮肤肌肉老化相关的数据。因此，皮肤弹性变差、肌肉质量下降的状况可能会在这两个年龄阶段突然加剧。第三类数据与咖啡因代谢相关，即人们代谢咖啡因的能力会在40岁左右和60岁左右突然下降。

根据这些数据，研究人员建议，在40岁左右和60岁左右，我们应该注意加大运动量，通过锻炼来保护心脏和增加肌肉质量。

但数据同时显示，有一些变化可能主要发生在其中一个时期。例如，在40岁左右，人们代谢脂质和酒精的能力可能会突然变弱。研究人员并不清楚这是否与参与者的生活方式有关。例如，40岁左右往往是人生活压力较大的一个时期，这可能导致他们饮酒变多，进而影响他们的酒精代谢功能。同样地，研究人员也不清楚咖啡因代谢能力下降背后是否有类似因素。但无论原因如何，研究人员都建议大家在40岁左右减少饮酒。

而在60岁左右，人体突然发生的变化则主要与免疫、肾功能、2型糖尿病和碳水化合物代谢相关。可见，随着年龄增长，人们在60岁之后患上肾脏疾病和2型糖尿病的风险会出现激增，也更容易因免疫力低下而患病。

一些科学家对60岁左右身体状况突然变化的原因，提出了自己的看法。例如，墨西哥国家老年医学研究所（National Institute of Geriatrics）的胡安·卡洛斯·韦尔然（Juan Carlos Verján，未参与该研究）表示，他认为60岁发生的许多变化可能与人体内的炎症有关。例如，数据显示，60岁以上的参与者体内抗氧化酶（一种应对炎症的蛋白质）的水平较高，这说明他们体内可能积累了炎症。

不过，研究人员也从数据中发现了一些“好消息”。例如，与DNA修复相关的数据显示，DNA修复能力会在我们50岁之前持续增强，然后在50～56岁之间显著降低，在这之后一直到75岁都会保持稳定。

也有许多科学家指出了这项研究的不足之处。例如，研究纳入的样本数量仍不够多，而且都是在美国斯坦福大学周围招募的，因此未必能代表更广大的人群。而且，尽管他们对每位参与者都进行了相对较长时间的跟踪，但最长也不过6.8年。因此，他们只能通过数据分析不同年龄的不同个体，却无法分析同一个体在一生中不同阶段的变化。要实现这一点，恐怕还需要数十年的跟踪研究。

此外，此前的研究表明，人类衰老的高峰可能出现在78岁左右。但由于这项研究只纳入了75岁以下的参与者，因此科学家无法知道78岁左右是否还存在第三个“衰老危机”时刻。但不管结论如何，持续保持良好的生活习惯总是有益的。